골다공증을 막는 식단과 운동법

🦴시니어 건강의 대표적인 적, 바로 골다공증입니다.

골 밀도 가 낮아져 뼈가 쉽게 부러지는 이 질환은 특별한 충격 없이도 골절을 유발할 수 있으며, 

넘어지지 않아도 척추 뼈 가 주저앉는 경우도 있습니다.

그러나 골다공증은 생활 습관만 잘 관리해도 충분히 예방하거나 늦출 수 있는 질환입니다.

⚠️ 골다공증이 위험한 이유

뼈가 약해져 쉽게 부러짐

고관절, 척추, 손목 골절이 많음

골절 후 회복에 긴 시간 소요

활동 제한으로 인해 우울증이나 근 감소증 유발

삶의 질 급격히 저하

특히 여성은 폐경 이후 골 손실 속도가 빨라지기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.

🥛 뼈를 튼튼하게 만드는 식단

칼슘 섭취가 핵심

우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부

하루 권장 섭취량: 약 1,000~1,200mg

비타민 D 섭취 필수

햇볕 쬐기(10~20분), 고등어, 계란 노른자

칼슘 흡수에 결정적 역할

단백질도 중요

근육과 뼈를 지탱하는 구조 유지

생선, 콩, 닭 가슴살 등 적정량 섭취

나트륨, 카페인 과다 섭취 줄이기

소금을 많이 먹으면 칼슘 배출량 증가

🏃‍♀️ 뼈 건강에 도움이 되는 운동법

운동은 골밀도 유지에 매우 효과적입니다.

다만, 무리한 운동보다는 뼈에 ‘적절한 자극’을 주는 것이 핵심입니다.

걷기 운동: 하루 30분 이상 걷기

계단 오르기: 관절이 무리가 가지 않는 선에서

체중 부하 운동: 체중을 실어 움직이는 활동 (스쿼트, 벽밀기)

근력 운동: 가벼운 아령, 탄력 밴드 이용 운동

Tip: 넘어질 위험이 있으니 평형 감각 훈련도 함께 병행하세요.

💊 도움이 되는 영양제와 보조제

칼슘 보충제 (탄산칼슘, 구연산칼슘 등)

비타민 D3 영양제

마그네슘 보충제 (칼슘과 함께 흡수 도움)

오메가3, K2 비타민도 보조 역할

※ 의사와 상담 후 개인 상태에 맞게 복용하세요.

💬 자주 묻는 질문 (Q&A)

Q1. 뼈 건강은 나이 들어서 챙겨도 늦지 않나요?

A1. 지금부터 시작해도 늦지 않습니다. 식단과 운동을 바꾸는 것 만으로도 충분히 차이를 만들 수 있습니다.

Q2. 비타민 D는 꼭 햇볕을 쬐어야 하나요?

A2. 햇볕을 통해 가장 효과적으로 합성되지만, 부족할 경우 영양제로도 보충 가능합니다.

Q3. 유제품을 먹지 못하는데 칼슘을 어떻게 보충하나요?

A3. 멸치, 두부, 브로콜리 등 식물성 칼슘과 칼슘 강화 식품을 활용하면 좋습니다.

✨ 마무리 멘트

뼈는 우리 몸의 기둥입니다.

매일 식단과 생활 속에서 뼈를 지키는 작은 노력이

100세 시대의 건강한 삶을 완성해줍니다.

오늘부터 뼈 건강, 실천해보세요! 💪